健身器材種類有哪些、常見的家用健身器材

 　對于一個從事運營的人來說，下班后再去健身房，時間總是不夠，若是在健身房辦張卡，又覺得會虧本，加之如今疫情沒有完全控制，健身房萬一倒閉也說不定。如今越來越多人更熱衷于購買家用健身器材，既方便又實用，而現在市場上健身器材多種多樣，健身器材種類有哪些？歸納起來的話，可以分為三種類型：

 
①全身性健身器材：如綜合訓練器、家用多功能健身器等;
 
②局部性健身器材：如健身車、劃船器、倒立機、跑步機，以及小腿穹舉器、重錘拉力器、提踵練習器等;
 
③小型健身器材：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。
 
　　一、全身性健身器材
 
屬綜合性訓練器材，可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器材體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器材，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。
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　　二、局部性健身器材
 
多屬專項訓練器材，結構小巧，占地1平方米左右，多數能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此類健身器材既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、S巨離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身爰好者的青睞，是家庭健身房的”主角”。
 
　　三、小型健身器材
 
體積雖小，可鍛煉價值并不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美爰好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便于存放，又易于攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，則最適合中老年人使用。
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　　那么，看了以上這么多分類，是不是覺得無從下手呢?到底什么健身設備適合在家里使用呢?我們推薦幾類簡單的家用健身器材健供大家參考。
家用健身器材推薦一：啞鈴，瑜伽墊，跳繩等小型健身器材。
 
對于健身強度不高的人士來說，健身設備的要求并不高，這時候，來個啞鈴，女生在瑜伽塑練練瑜伽或者跳跳繩子是個不錯的選擇!
 
家用健身器材推薦二;動感單車或者橢園機
 
想要加大訓練強度，那么需要功能更多的家用健身器材，比如這里要談的動感單車或者橢圓機。動感單車和橢圓機對于下半身的鍛煉會更明顯一些，單鍛煉過程會比較單調，基本都是坐著運動，但是對于下半身特別是腿部的鍛煉還是很明顯的。
 
家用健身器材推薦三：跑步機
 
跑步機是目前家用健身器材領域，使用量最多的類目，其優勢不言而喻。跑步機運動量可大可小、功能齊全，遺憾的是，對于那些可擺設空間比較小的人而言，跑步機顯得有點大了。
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為什么卷腹會導致脖子酸痛？對健身有影響嗎？

 卷腹是一種鍛煉腹肌是常用到的動作，但許多人在練習過后卻發現自己脖子出了問題，這又是為什么呢？

 
這其實就要從動作的標準姿勢和目的來說起。貴州健身器材其實無論是卷腹，還是仰臥起坐，我們的目的都是為了鍛煉腹部的肌肉群，較終的目的鍛煉出六塊或者八塊腹肌。現在我們有了目的，那么在選擇鍛煉方法的時候就必須以鍛煉腹部肌肉為主，常見的有腹肌板、仰臥起坐、卷腹、仰臥抬腿等等等等，這些動作的核心要點其實都是在腹部肌群不斷的“撕裂”。一套標準的腹部訓練動作是一定能讓人感覺到腹部肌肉在發熱的，我真正能鍛煉到腹部肌肉的動作，也一定能讓你找到那種肌肉“撕裂”時分毫畢現的感覺。
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那么，為什么卷腹或者其他一些鍛煉腹肌的動作會導致脖子酸痛或者腰背酸痛的呢？貴陽健身器材這就是我們前面說到的標準姿勢的重要性。要知道，人都是有惰性的，而無論是健身還是鍛煉，較重要的就是克服自身的惰性，有一些是有意識的，而又一些則是無意識的。
 
比如說，天氣不好，下雨了或者怕下雨淋濕感冒了而不去跑步，或者不去健身房，那就是有意識逃避鍛煉了，而且這個時候人為了說服自己一定會想法設法尋找一個好的理由，實在不行就對自己說明天加練，可這種理由通常都只有0次和無數次，只要不是零，未來總能找到無數次的理由不鍛煉。
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另一方面是無意識的偷懶，這通常出現在健身鍛煉的初期。貴州室內健身器材其中較典型的就是卷腹導致自己脖子疼的問題。很多時候，在初次接觸某些健身器材或者健身動作的時候，如果沒人知道，往往就很容易出現動作細節不到位的問題，而且很多時候，雖然有一套標準的動作在你的面前，但當前的身體狀況是根本無法達到的。于是為了偷懶或者說節省體力，就很容易出現動作不標準的情況。比如說讓你個300斤的胖子做卷腹，10個一組，練習3組，這就是一種你能說到，也覺得能做到，但實則就是垃圾的鍛煉方法。
 
為什么這么說呢？因為這根本就沒有考慮到動作標準的重要性，而是一味的在追求數量是否達標。別看許多健身房好像都有許許多多看似專業的私教課，但實際在他們都是在用一個通用的標準來制定訓練計劃的，根本就沒有考慮特定人群的需求。
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還是以卷腹來說，10個一組的標準對于不經常鍛煉的正常的年輕人是適用的，貴陽跑步機但對于過于肥胖、體質不行、大病初愈、年紀過大的人來說是不適合的，因為這種鍛煉通常需要多組的、重復的循環，以上幾類人也許能做完第一組、第二組，但為了做完第三組他們的動作一定會變形，不是腿部繃緊就是雙手死死的壓住頭頸。為什么？因為教練說你能做到，要逼自己一下。這也就是為什么許多人明明練的是卷腹，第二天醒來卻發現脖子疼得不行的主因。
 
前文中有說到標準姿勢，因為標準姿勢不僅僅是健身圈子里的通識，還是保證鍛煉效果的必備條件——質量比數量重要！！！——體虛肥胖可以做的少，可以做的慢，但一定要做到位，卷腹是鍛煉腹肌的，那就用腹部的力量來帶動身體，別管健身視頻、健身教練說要做多少個，要做到什么程度，只要自己能保證動作不變形，并且每過一段時間訓練量都能增加，這鍛煉就一定會有效果的。
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跑步想燃脂就得懂科學

     其實大家都知道，很多姑娘的減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。一炮還停不下老了。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。貴州健身器材科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

 

　　脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

 

　　有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

 

　　超市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8-9米)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

 

　　正確的跑步姿勢是獲得較好的跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

 

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑了。

 

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使用健身器材健身一定要注意運動強度調節

  大家在健身房器材鍛煉的過程中，就貴陽健身器材小編了解我們經由身體能量的轉換了解，要減脂就必須要藉由脂肪分解作用，形成脂肪酸及甘油這兩塊，較重要的就是要利用運動來刺激體內的荷爾蒙來加快這個過程，那如果我們將運動的強度增強是否能快速分解脂肪呢?當然脂肪酸氧化的速度會加快。

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但是乳酸的產量也會增加!因為，j就貴陽跑步機小編了解我們身體骨骼肌收縮的能量來源是腺苷三磷酸(ATP)，而提供給肌肉細胞使用的ATP路徑有：經由磷酸肌酸分解重新組成的ATP，稱之為磷化物系統又稱ATP-PC;在無氧條件下將醣類經醣解作用產生ATP的稱之為乳酸系統，較終的產物為乳酸。
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然后一個是利用氧氣將醣、脂肪與蛋白質代謝形成ATP，稱之為有氧系統。就貴州健身器材小編了解我們將運動強度增強就會讓身體進入所微的無氧運動狀態，這時后就會排出大量的乳酸，而乳酸會降低脂肪酸游離的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。
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在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低對脂肪酸的游離幾乎沒有影響，這樣脂肪的氧化就會成為較主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低，所以，中底強度的運動比較有利于脂肪分解的效率。
 
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健身房跑步機健身使用技巧

 跑步前做好預熱運動，防止劇烈運動對關節造成運動損傷和肌肉拉傷。就貴陽健身器材小編了解你可以進行關節和肌肉拉伸運動，身體保持自然站立，上身收腹挺胸，雙臂屈肘形成大概90°夾角，雙腿輕微分開，距離與肩同寬，雙手掌心相對，初始按照正常行走速度進行擺臂運動，雙腿上抬，大腿抬至膝關節大概90°位置處停止，然后按照正常速度沿原運動路徑落下，左右腿交替性運動大概5到10分鐘。

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選擇正確的跑步方法，正確的跑步方法會讓你事半功倍，既能節省你的力氣還能更好更快的達到運動的效果。我們先來說說拉伸跑，身體動作與關節肌肉拉伸動作保持類似，雙臂保持屈肘90°形狀，上身挺胸收腹，身體略微向前傾，右腿可以選擇先進行發力，雙腿用力向后沿弧線滑動，達到更遠點，大腿根部有輕微拉伸感，然后自然將腿收回，雙手掌心相對，緊貼胸前做半圓弧狀來回運動。
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跑步姿勢的規范，在你登上跑步機的那一刻，你的動作的規范性就完全體現出來了，那正確的跑步姿勢是什么樣的呢？就貴州健身器材小編了解要保持上身挺直，靜止時保證全身處于一條直線的狀態，身體沿中軸線保持筆直，當你初始進入運動狀態時，雙臂彎曲，雙手掌心相對雙臂緊貼身邊兩邊，右腳初始由腳跟發力，沿腳跟到腳尖向上抬動，慢慢將力傳往上半身，右腳運動到腳尖的同時左腳完成從抬起到腳跟著地運動，雙腳完成復形成運動。
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跑步速度變化調整，對于跑步機速度的選擇其實是大有講究的，跑步作為一個循序漸進的運動，是對每一個運動階段速度有明確的要求的，初始階段跑步速度不要過快，跑步機速度的設定大概在7.5到8.5的輕微運動范圍，這個具體需要因人而異，維持慢跑大概10分鐘進入快跑階段，跑步接速度調整到10到11階段，這是屬于有氧運動更好的階段，就是緩慢減速階段，中間可以形成快慢速度穿插，達到更好的運動效果。
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跑步時間確定，想要達到良好的運動效果，運動時間的控制是必不可少的，那具體的運動時間怎么才更好呢？當然這個初始來說是因人而異的，那我們貴陽室內健身器材小編就來說一下標準的運動時間。在跑步機上跑步始終保持一個有氧運動，初期慢跑較好保持在5到10分鐘，然后進入有氧快跑，快跑時間大概維持在10分鐘，然后再次進入慢跑，這樣循環跑，保證你的總體跑步時間不低于30分鐘，因為，三十分鐘后的運動脂肪才開始進入消耗范圍。
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跑步機和動感單車在熱身和減肥上的差別

　　熱身。在開始每次的正式運動前，都需要有10來分鐘的熱身。在跑步機上慢跑一會兒，或者在單車上騎一會兒，都是不錯的熱身方式。都可以達到啟動心肺，讓身體進入運動狀態的目的。因此，從熱身的角度來看，無甚至差別。
 
　　減肥。如果將跑步或動感單車作為每次運動的正式訓練內容，從減肥的效果上來說，剛才前面講了，耗熱數值上的比較意義不大。從實際運動情況來看，一般使用跑步機都是訓練者自己在上面跑，如果騎行動感單車也是騎行者自己在那里玩，那么經驗上跑步機的效果更好一些。因為在跑步機上，由于傳送帶的不停運動，迫使跑步者跟上節奏，而且要和別人講話也是那么方便(當然強度不能太低)，相對來說還是比較專注的。但自己玩動感單車的朋友，因為是坐在車上騎，玩手機、聊天都很方便，而且騎累了也會不自覺地放低強度(比如滑行)，就像在戶外騎行時累了，開始滑行一樣。
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　　實際上，在健身房里還可以到單車房參加由教練帶課的動感單車課(Spinning)，這些課程一般會分為初、中、高三級，難度和彈度都會有差別，課程內容也是由帶課教練專門設計過的。整個訓練過程，可以跟著教練節奏騎行，訓練質量比較有保證。實際效果就會好于前兩種情況。所以，從實際貴陽健身器材操作來看，這三種情況下的健身效果如下所示：
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　　有教練帶課的動感單車課 > 自己在跑步機跑步 > 自己騎行原地單車
 
　　如果現在你去健身房，想跑步或騎動感單車，應該知道選哪種比較合適了吧?
 
　　買跑步機好，還是買動感單車好?
 
　　講到這里，又碰到一個經典問題：如果準備在家里用，是買跑步機好，還是買動感單車好?答案是，都不好(如果你家有專門房間用來健身，另當別論)。原因很簡單：
 
　　以當前大多數中國城市居民的居住情況來看，幾乎沒有專門弄一個房間作為健身房用的，而貴州健身器材跑步機或動感單車可算不上是“小個頭的家伙”，必然會占一個不大不小的地方。剛開始新鮮，感覺不礙事。時間一久，不怎么用了(大概率)，那時候想扔覺得可惜，不扔又礙事。最后，跑步機或動感單車淪為了雜物，用來積灰塵、堆物品、掛衣物、生銹。
 
 
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五大肌肉鍛煉器材動作健身

     ?    ?1、整體胸肌增長：啞鈴平板臥推

 
    ?    ?在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維·盛德勒為主的研究中，更近發現，貴州健身器材相比于杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的更佳大程度的胸部肌肉增長。
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    ?    ?2、背闊肌寬度增長：寬握背闊肌下拉
 
    ?    ?邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之后進行寬握頸后下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與更多，而反握則稍遜一籌。
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    ?    ?3、整體三角肌增長：啞鈴推舉
 
    ?    ?力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，貴陽健身器材啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的更多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
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    ?    ?4、肱二頭肌增長：杠鈴彎舉
 
    ?    ?相比于直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們貴陽跑步機廠家建議你還是主要使用直桿來進行杠鈴彎舉，而使用曲桿來主要實現動作的變化。我們更近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直桿杠鈴彎舉的人在進行10個重復動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。
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    ?    ?5、肱三頭肌增長：臂曲伸
 
    ?    ?你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你更后一次做臂屈伸是什么時候?貴陽室內健身器材因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸更后會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。
 
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為什么健身要選擇有氧運動呢？

 　　天天喊著要減肥，是否也曾經努力并持去健身房器材做有氧運動?但脂肪反而沒減去多少，肌肉確開始流失!首先，貴陽健身器材小編認為我們要知道脂肪共分為：脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂和類固醇這四大類，而脂肪酸在人體內是以三分子的脂肪酸和一分子的甘油，所組成之三酸甘油脂的方式被身體所儲存，我們體內大部分的三酸甘油脂都是儲存于脂肪細胞內，其餘小部分儲存于肌肉與肝臟內。

 
　　另外，三酸甘油脂的利用將要藉由脂肪分解作用，再形成脂肪酸及甘油，脂肪酸就能立即成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源，而甘油將被肝臟用來合成葡萄糖，以減少醣類的消耗。
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　　脂肪是如何釋放?我們體內的脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使當身體在運動中也是相當慢。貴州健身器材小編告訴你通常脂肪在體內主要被囤積于白色脂肪細胞內，想要將這些脂肪轉變為脂肪酸讓肌肉與組織細胞使用。
 
　　首先，必須要給于適量的運動刺激，讓交感神經分泌兒茶酚胺(例如腎上腺素與正腎上腺素等)，兒茶酚胺會刺激白色脂肪細胞內的ß3受體，這時酵素之一的腺甘酸環化酶便會活化合成出環磷酸腺甘，接著，將脂肪分解為脂肪酸的酶也會活性化，使脂肪轉變為脂肪酸成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源。
 
　　另外，就貴陽跑步機小編了解根據一份研究報告指出，堪稱脂肪分解出發點的ß3受體，在39%的人身上相對較少，這也就是說有部分的人，即使進行有氧運動分泌出兒茶酚胺，但ß3受體仍然沒有任何反應，這也就意味著有些人做有氧運動能快速燃脂，有些人確絲毫紋風不動的原因。
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如何用跑步機健身效果才好呢？

 有氧運動是較好的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的較好的選，現在也流行跑步機，在身邊很多朋友都有，關于跑步減肥的效果，其實我們都想盡快達到減脂的目的，恨不得購買一臺跑步機后個第二天我們就瘦下來，自然是不可能的。但是這里有些技巧能幫助你使用跑步機更好的減脂，科學健身減脂，不再盲目亂跑浪費不必要的時間。

 
1. 跑步前來杯咖啡
 
「咖啡因」能提升血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，并能節省肝醣使用，有助于延續耐力、增進運動表現，對長距離項目如自行車、馬拉松有益處。換句話說，跑步開始喝杯咖啡刺激脂肪代謝，增加鍛煉時間，使肌肉纖維更加興奮，減少疲勞。但前提是確認是否有心律失常、心血管、胃腸道及其他相關疾病。否則你會產生不適的感覺就不好了。
 
2. 先重訓后跑步
 
從能量系統的觀點出發，先進行重量訓練會以「葡萄糖」作為主要能量來源，后來再跑步則會換作「脂肪」來掌握供給能量的大權。就我們貴陽健身器材小編了解理想的情況是，當你完成重量訓練時，你可以消耗更多的脂肪。但不要忘記，在這種有氧運動如跑步時，身體脂肪的消耗不僅要提供能量，同時也要消耗葡萄糖，因為在脂肪轉換成能量前需要一段時間過度。
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3. 增加速度及強度
 
比較「輕松、不喘不累跑10分鐘」跟「疲憊、又喘又累跑10分鐘」，后者可以通過增加運動難度和增加疲勞水平來增加熱量消耗。（因為你的身體需要更多的訓練）你可以采取“增加速度”或“增加坡度”來提高你的運動強度。當然，“鍛煉時間”也會隨著運動強度的增加而減少。
 
4.加入間歇沖刺
 
間歇訓練主要是以「快慢快慢」、「動停動停」的模式進行，運動時間短、強度很高，并非初學者能承受，可是效果可以延續一段時間，是突破撞墻期的方法。而高強度間歇訓練之所以被視為是燃脂利器，是因為間歇訓練能提高運動后的熱量消耗，也就是「運動后熱量燃燒效應」。
 
運動后，身體機體會繼續消耗能量，以修復或填充由于運動的“破壞”，燃燒更多的熱量，而運動強度越高的效果越明顯。貴州健身器材小編告訴你如果你想燃燒更多的熱量，在跑步機上試著“間歇跑”的訓練計劃。然而，間歇訓練的強度很高，如果你身體還沒有準備好，不要嘗試。
 
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一組動作解決你的肥胖病

 雖然現在白領男士也越來越關注自己的形象了，但是還是有很多男性朋友患上肥胖病，對健康構成了莫大的威脅。今天貴陽跑步機小編就來和大家聊一聊白領健身的問題，男士朋友們一定要看哦！

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為了切實防止體內多余脂肪的滋生，防止其在機體內興妖作怪，據貴陽健身器材小編了解日本的運動醫學專家給白領男士安排了一組有效的簡易徒手健身操，只要每周練習2～3次，下腹部那易生成組織的地方，會產生堅韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會變得健美，人會感到精力充沛，可以使人高效率地應付好每天的工作，具體方法如下：
 
一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復做50次，若做100次效果會更理想。
 
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。
 
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10～20秒鐘，然后放下，這套動作重復做100次為妥。
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