想一想，想一想，不如男人的腰線和背部訓練好。想一想，不可能有和腰線、腰線一樣的訓練效果。但如果你想對腰圍圓潤、腰背大的男士有更好的訓練計劃，就不能建議你的訓練計劃與腰線和背部相同。
**一個動作：中握杠鈴臥推
根據較初的30次，每組的次數減少到6次，特別是30&rarr；12&rarr；10&rarr；8&rarr；6次，每組在完成每個動作后可以休息45秒。
第二個動作：中握距離向上傾斜杠鈴按壓
同樣的方法分為五組。根據較初的30次，每組的次數減少到6次，特別是30&rarr；12&rarr；10&rarr；8&rarr；6次，每組在完成每個動作后可以休息45秒。
第三個動作是超群啞鈴飛鳥和直臂啞鈴拉起，兩個動作之間不要休息，具體如下：
啞鈴鳥共5組，每組30次、12次、10次、8次和6次；
直臂啞鈴引體也是5組，每組30次、12次、10次、8次、6次，兩個動作可休息1分鐘。
第四個動作：反握拉起
共4組，每組沒有具體次數，但要達到精疲力盡，每組間隔可休息45秒。
在第五個動作中，還有一個超級組，安順健身器材俯身杠鈴劃船和鞠躬啞鈴劃船。每個動作分為五組。不要在兩個動作之間休息，
俯身杠鈴劃船5組，每組30次、12次、10次、8次和6次；
俯身啞鈴劃船做5組，每組30次、12次、10次、8次、6次，2個動作可休息1分鐘。
休息后，較后一個動作是吊腿，同樣做5組，每組25次，每組可休息45秒。
